Un anniversaire, des mises en lumière

Une fois n'est pas coutume, voici un billet très personnel.
En ce matin un peu particulier me vient une succession de pensées.
La première est de raccrocher cette journée au mot de ma semaine "Lumière", tiré au hasard dans un sac de 52 galets qui accompagnent la vie de mon épouse et de moi-même pendant un an.
N'est-il pas singulier de tirer le mot "lumière" la semaine du jour de son anniversaire ? Voilà donc quelle fut ma première pensée du matin.

Et si indéniablement la lumière va être dirigée ce jour par plusieurs personnes à mon attention - à défaut de celle du soleil - je me suis fait la réflexion "Que fais-je de cette lumière ?".

Alors bien entendu, une partie de cette lumière, je vais l'absorber comme je le fais habituellement chaque année à la même date, un peu comme un objet de couleur sombre (qui n'est pas à l'image de mon humeur, fort heureusement) qui absorbe la lumière, une lumière qui chauffe, voire qui réchauffe.

Une autre partie de cette lumière est réfléchie façon miroir, en expression de gratitude en direction de celles et ceux qui m'apportent diversement leurs attentions en cette journée.

Et cette année, une lumière s'est éclairée dans mon esprit qui m'invite à rediriger une partie de la lumière dans une autre direction, et aussi en gratitude : vers celle et celui qui m'ont donné la vie ce même jour il y a 56 ans. Celle et celui qui m'ont donné ensuite 2 sœurs par la même opération qui n'est pas que du saint esprit. Celle et celui qui ont contribué à ma solidité, aussi à ma fragilité et ce faisant aussi en partie à ma solidité par les bienfaits de la résilience. Celle et celui qui ont donné de l'énergie et du cœur pour m'aider à construire une partie de ma vie, avec une pensée plus appuyée pour ma mère qui m'a accompagné plus longtemps à la construire.

La lumière particulière donc cette année à laquelle je n'avais jamais pensé en mon jour d'anniversaire : la gratitude envers mes parents. A 56 ans, il était temps d'y penser le jour de mon anniversaire, d'en faire une évidence de jour d'anniversaire ! Malheureusement trop tard pour le leur exprimer de leur vivant en mon jour d'anniversaire. Mais ce qui importe ... c'est que cette journée soit lumineuse, avec la lumière qui diffuse dans toutes ces directions.

La lumière est belle différemment quand elle rencontre des obstacles

"Lumière", tel est le mot avec lequel je vais faire équipe cette semaine.

Cette photo montage que j'ai rapidement construite fait suite à la réflexion que je me suis faite au moment où j'ai recensé ce que ce mot pouvait évoquer en moi : j'apprécie particulièrement les paysages où le soleil est là sans être tout à fait là. Le chemin qu'il essaye de se frayer selon les obstacles donnent souvent des images qui attirent mon œil et suscitent mon émerveillement.

J'aime le ciel azur et en même temps, j'aime ces ciels plus contrastés. J'aime les moments de calme, comme j'aime aussi les moments où les difficultés se mettent sur le chemin et où la conjugaison d'énergies permet de les mettre derrière soi et consolide les liens mis en action.

A la recherche d'un juste équilibre entre ma responsabilité et celle des autres (1)

Poser la question de la responsabilité peut adresser trois types de situation :

1. Examiner la cause d'un problème que je rencontre ou que j'ai rencontré
2. Trouver qui peut/doit agir pour trouver une solution à un problème
3. Adopter les comportements du quotidien qui ont un impact sur le présent et l'avenir d'autrui, directement ou indirectement (par exemple : quelles responsabilités en terme d'enjeu de préservation de la planète dans nos actes du quotidien).

Dans cet article, je vais m'intéresser aux deux premiers types de situation.

C'est la faute à qui ?

J'utilise la notion de "faute" volontairement dans le titre de cette partie pour de prime abord attirer l'attention sur le fait que quand on recherche la cause d'un problème, la tentation est forte à non pas comprendre les responsabilités et les causes, mais à chercher une faute et dès lors un ou des coupables.

Voilà un piège redoutable, surtout qu'il entraîne souvent une analyse sans nuances où on va charger la barque d'une personne ou d'un groupe de personnes.

Il peut s'agir d'une autre personne ou d'un groupe de personnes auquel on n'appartient pas. De ce fait on s'exclut de la moindre responsabilité et on met en cause (et non en recherche de cause) et en position de faute, en cherchant un ou des coupables en dehors de soi. On se considére comme étranger à la situation ou victime.

Il s'agit alors bien souvent d'une habitude, un trait de personnalité où le lieu de contrôle ("locus of control" en anglais) est externe. En d'autres mots, il s'agit de considérer que le problème est attribué à quelqu'un d'autre, à la malchance, à la fatalité, ...

En revanche, si le lieu de contrôle est interne, la causalité est plutôt recherchée en première intention en soi. Et quand ce trait est très ancré, la causalité est systématiquement recherchée et trouvée, exclusivement en soi. Auquel cas, bien évidemment il y a le risque de surcharger sa propre barque.

Pour en revenir au piège de rechercher une faute et un coupable en lieu et place d'une causalité et de responsabilité, on voit donc que dans le cas d'un lieu de contrôle interne, on se trouve dans une situation d'auto-culpabilité.

Donc en fonction de ce lieu de contrôle, et si le lieu de contrôle est très ancré (soit en externe, soi en interne), le coupable est soit autrui, soit soi-même.

A noter que ce lieu de contrôle a tendance à s'inverser selon que l'on recherche une causalité sur un problème ou sur une réussite. C'est ce que met en évidence Martin Seligman, fondateur de la psychologie positive dans son livre "La Force de l'optimisme".

Un optimiste a tendance à avoir un lieu de contrôle interne pour les réussites ("c'est grâce à moi") et un lieu de contrôle externe pour les échecs ("c'est de leur faute"); c'est l'inverse pour le pessimiste qui minimise sa responsabilité dans les réussites et s'attribue les échecs. Dans le tableau ci-dessous que j'ai adapté du livre, on voit qu'il y a aussi deux dimensions qui entrent en jeu : la permanence ("c'est toujours comme ça" ou "c'est exceptionnel") et la généralisation ("c'est pour tous les domaines" ou "c'est pour un seul domaine") :

Définitivement, prendre un problème par la question "C'est la faute à qui ?" est une très mauvaise idée, quelle que soit la sphère de vie, et constatons que malheureusement c'est un piège dans lequel on tombe facilement, d'autant plus dans les environnements où vitesse, précipitation, compétition, excellence, peur, défiance, ... sont présents. En tant que spécialiste de la Qualité de Vie au Travail, je considère l'enjeu de droit à l'erreur comme considérable, comme tout autant celui de savoir faire la part des choses entre analyser un problème et chercher un coupable.

C'est un piège aussi que l'on peut trouver dans certaines formes d'actions de psychothérapie où le travail consiste à un transfert de culpabilité : dans la bonne intention d'aider le patient à se débarrasser d'une auto-culpabilité, le psychothérapeute transfert "la faute" sur autrui (souvent sur les proches, et en particulier sur les parents). Alors qu'il me semble qu'un travail plus sain et plus écologique est celui déjà de faire la part des choses entre coupable et responsable, entre chercher une faute (et généralement on la trouve) et essayer de comprendre des liens de causalité (exercice qui peut ne pas  aboutir, ce qui peut interroger sur la pertinence de focaliser sur les liens de causalité).

La balle est dans quel camp ?

Je vais continuer à me référer à Martin Seligman qui explique dans le même livre :

"On réagit à l'adversité d'abord par la pensée. Celle-ci se solidifie et devient rapidement une disposition habituelle d'esprit, bref, une interprétation dont les ressorts n'apparaissent clairement que lorsque l'on s'attache à les analyser. Et cette interprétation a des conséquences puisqu'elle conditionne sentiments et comportements. C'est elle qui fait la différence entre abattement et renoncement d'un côté et bien-être et action positive de l'autre."

La stratégie pour faire face à un problème va donc dépendre beaucoup de notre disposition habituelle (schéma de pensée), de notre lieu de contrôle privilégié (qui peut s'inverser pour les réussites) qui nous fait souvent répéter le même comportement (éventuellement inadéquat).

Si le lieu de contrôle est particulièrement externe, on va avoir tendance à considérer que la solution doit venir des autres. Et quand la solution ne vient pas, cela peut conduire à de la colère, de l'impatience, de la frustration, de l'abattement. Quelques fois, elle s'accompagne d'un désir que la situation puisse se débloquer par un coup de baguette magique, un claquement de doigt, un déclic, une étincelle, ... 

Si le lieu de contrôle est particulièrement interne, le risque est de vouloir absolument chercher des solutions en soi et par soi, sans prendre en considération que la solution peut se construire avec d'autres. Si on manque de confiance, la tâche pourra sembler insurmontable.

En réalité, la balle peut se jouer à plusieurs et c'est ce que j'évoquerai dans la partie "Articulation des responsabilités".

Un juste équilibre (pour revenir au titre du présent article) consistant à trouver un juste milieu en matière de lieu de contrôle, à savoir explorer à la fois l'interne et à la fois l'externe. La conclusion étant souvent que la responsabilité est répartie et que l'action à mener pour trouver une solution peut être conjuguée et plurielle.

La stratégie de la réfutation

Martin Seligman propose une stratégie pour faire face à une adversité, un problème. Elle vise à analyser les éventuels comportements inadéquats liés à une interprétation biaisée de la situation. Puis à trouver des alternatives aux habitudes.

Elle se joue en 5 questions successives :

1. Quel est le problème ?
2. Quelle est mon interprétation ? Et quelles sont les émotions que je vis ?
3. Quel comportement cela induit-il chez moi ? Et quelles sont les conséquences en terme d'efficacité, sur les relations interpersonnelles ?
4. Comment puis-je réfuter (revisiter) mon interprétation ?
5. Quelle serait alors l'issue avec cette réinterprétation ?

La deuxième question permet de poser clairement l'enjeu suivant : ce que je pense par rapport à la situation est une interprétation de la situation, une lecture de la situation par rapport à mes croyances, mes valeurs, mon vécu, ce qui me semble normal et anormal, juste ou injuste, ...

La façon de poser successivement les questions et en particulier de poser la 2ème puis la 3ème question met en évidence le lien entre la pensée et le comportement : mon comportement est induit par ma pensée et les émotions ressenties à cette pensée. Si j'ai une une pensée qui me met en colère, mon comportement sera dicté par la colère. Si j'ai une pensée qui me laisse dans le désarroi, mon comportement sera peut-être un renoncement.

Comment peut-on réfuter l'interprétation ? Comment peut-on réinterpréter la situation de manière plus positive, plus équilibrée, plus efficace ? Martin Seligman propose 4 méthodes :

• les faits à l'appui : il s'agit de faire la part des choses entre factuel et interprétation, d'examiner si ce que je pense est une réalité objective. Si je donne un chiffre, est-il exact ? Ne suis-je pas en train de généraliser ?
• les alternatives : n'ai-je pas d'autres façons de pouvoir interpréter la situation ? Puis-je me mettre à la place d'autres personnes qui sont concernées par la situation ? Puis-je me mettre en empathie avec elles pour comprendre leur point de vue ? Par exemple, et si ce que je vois comme une ingérence de la part d'une autre personne dans ma vie était la manifestation - peut-être maladroite - d'une attention à mon égard ?
• la portée : même si mon interprétation est juste, quel est l'enjeu, la portée ? Ne suis-pas pas en train d'exagérer les conséquences ?
• l'utilité : si j'appuie mon interprétation sur mon échelle de valeurs, celle-ci n'est-elle pas en  train de me jouer des tours ? Par exemple, si j'ai une conception très exigeante de la justice, ne suis-je pas en train de poser mon regard sur une situation avec une attente trop forte et peut-être irréaliste ?

Articulation des responsabilités

Le 29 janvier 2017, sur ce même blog, j'ai publié l'article Agir dans le sens de ce qui est à notre portée.

Je redonne un schéma créé pour l'occasion :

Face à une situation problématique, je vois 4 types d'actions à considérer successivement :

1. Est-ce à ma portée, tout seul ? Auquel cas, j'agis, avec une intention juste (objectif réaliste) dans une action déterminée (éventuellement demandant courage, effort et patience) et durable. Je peux peut-être aussi demander un soutien moral autour de moi
2. Si ce n'est pas à ma portée, serait-ce à la portée d'un groupe dans lequel je me trouve. Auquel cas, agissons ensemble et peut-être que j'aurai aussi à agir en parallèle tout seul
3. Si ce n'est pas à notre portée. Peut-être que ce pourrait être à la portée de quelqu'un d'autre ou de plusieurs personnes. Peut-être puis-je en faire la demande ?
4. Si c'est hors d'atteinte, alors, à moi de considérer si c'est une vérité du moment ou s'il se serait pas le moment d'entrer dans le désespoir, positivement, au sens du philosophe contemporain André Comte-Sponville; à savoir : arrêter d'espérer une chose qui n'est pas ma portée et me focaliser sur les aspects positifs de ma vie, désirer ce que j'ai déjà ici et maintenant

Je fais référence dans ce schéma à 2 principes de la Grèce antique qui étaient inscrits sur le fronton du temple de Delphes "Connais-toi toi-même" et "Rien de trop".

La plus grande partie de mon article s'inscrit dans l'idée du "Connais-toi toi-même".

L'idée du "Rien de trop" concerne la mise en action : il est important d'avancer par petit pas réalistes.

Elle fait référence aussi à la citation très voisine de Voltaire : "Le mieux est l'ennemi du bien".

Ce qui renvoie à la question initiale : le problème en est-il vraiment un ou alors la manifestation d'une insatisfaction due, soit à l'impatience soit à la recherche de la perfection ou de l'excellence, ou à la fuite en avant induite par la société de consommation où l'on veut toujours plus.

Pour donner plus de chances aux bonnes résolutions : mémorisation prospective, théorie du hamburger et règle des 20 secondes

Mettre en branle des bonnes pratiques et les maintenir pour cultiver son bonheur ou plus généralement pour inscrire des bonnes résolutions dans son quotidien n'est pas chose aisée et j'imagine que tout le monde se heurte plus ou moins à la réalisation des "bonnes" résolutions.

Je vous présente trois outils évoqués dans des livres de spécialistes de la psychologie positive.

Commençons par Rébecca Shankland, psychologue française, auteure du passionnant Les pouvoirs de la Gratitude qui, à la fin de son ouvrage, consacre quelques pages à des méthodes pour "s'en tenir à son plan" dont une dédiée à l'utilisation de la mémoire prospective ou mémorisation prospective.

La mémorisation prospective

Le mémoire prospective est "la capacité que nous avons à prévoir à l'avance une action à effectuer dans le but de ne pas oublier de nous rappeler de le faire au moment choisi".

Rébecca Shankland propose 2 prérequis pour assurer une bonne pratique ou la réalisation d'une bonne résolution :

• être suffisamment motivé; ce qui renvoie aux bénéfices attendus pour soi-même et éventuellement aussi pour d'autres; j'ajoute qu'il est important que la motivation comporte bien une dimension personnelle car si la motivation n'est que tournée vers autrui, il y a un risque d'une mise en tension par autrui ou par soi-même ("après tout, pourquoi ferais-je cela pour lui faire plaisir, alors que ça ne me rapporte rien, et en plus ça me coûte beaucoup ?")
• adhérer suffisamment à la méthode utilisée pour aller dans le sens recherché; par exemple, si je suis fumeur et que je veux arrêter de fumer, certaines méthodes me parleront plus que d'autres.
  Sur le sujet de la gratitude objet du livre de RS, on peut se sentir plus ou moins à l'aise avec chacune des pratiques proposées (journal de gratitude, lettre de gratitude, visite de gratitude, ...). Bien entendu, autant choisir la méthode qui nous semble la plus accessible et la plus plaisante

En quoi consiste la méthode de mémorisation prospective proposée par RS ? C'est une méthode en 4 questionnements successifs dont je reprend les grandes lignes en ajoutant mon grain de sel :

1/ L'INTENTION : Quelle est la pratique que je veux mettre en place ?

Il s'agit à la fois de formaliser l'intention et d'identifier la pratique qui me semblera la plus à ma portée et / ou la plus agréable. Mettre en place une bonne pratique nous fait souvent sortir de nos habitudes voire "sortir de notre zone de confort" (formulation très à la mode). Alors, tant qu'à faire, autant choisir la pratique qui apportera le plus de plaisir.

2/ LE MOMENT : Quand ou à quelle occasion je veux réaliser la pratique ?

Il y a deux cas de figures à prendre en compte :

• le premier est relatif aux bonnes pratiques que je veux réaliser périodiquement; par exemple : aller à la piscine tous les samedis matin, faire des exercices de musculation du dos tous les matin au lever, écrire dans mon journal de gratitude tous les dimanches soir, ...
• le deuxième est relatif à des pratiquse à réaliser lors de situations déterminées; par exemple : ne pas m'énerver quand ma fille n'a pas pris sa douche à 7h30 le matin, dire merci à mon collègue chaque fois qu'il me rend un service, ne pas changer de files d'attente toutes les 2 minutes quand je suis devant les caisses au supermarché, ... 

Pour le premier cas, plus on est précis, plus on se donne de chance de réaliser la pratique. Par exemple, il est plus efficace que je décide d'aller à la piscine tous les samedi matin à 10h00 que de me dire que j'irai à la piscine tous les weekends, sans plus de précision.

Pour me donner plus de chance, la mémorisation prospective m'invite à m'imaginer en train de réaliser la pratique au moment choisi ou à l'occasion de la situation déterminée.

3/ LE RAPPEL : Comment me rappeler plus facilement que je vais réaliser la pratique ?

Rébecca Shankland fait référence à deux types d'indice qui peuvent aider à se rappeler d'activer la pratique :

• les indices spatiaux : c'est quelque chose dans mon environnement qui va me rappeler d'entrer en action; par exemple, pour la piscine le samedi matin, la veille au soir, je peux mettre mon maillot de bain en évidence pour le lendemain matin; si je décide de m'hydrater régulièrement toute la journée, je peux poser une bouteille d'eau sur mon bureau.
• les indices événementiels : il s'agit de me définir des stratégies prédéfinies en fonction des caractéristiques de la situation; par exemple, si j'ai décidé de ne plus m'énerver face aux multiples sollicitations non désirées au téléphone, je peux me définir des réactions/phrases que je délivrerai sans y mettre de l'affect, en restant poli et en décourageant les interlocuteurs non désirés de se remanifester (je peux coupler avec un indice spatial, par exemple un émoticon joyeux collé sur la base de mon téléphone).

4/ LES BENEFICES : Quels sont les bénéfices attendus ?

Comme je l'ai évoqué dans les prérequis, il faut que j'y trouve des bénéfices pour moi et pas seulement pour autrui. 

Si je me trouve dans le cas particulier de vouloir substituer une mauvaise habitude par une bonne habitude (par exemple en matière d'hygiène de vie), il s'agit de considérer ce que je vais y gagner sans forcément me mentir à moi-même (le mensonge serait "j'ai tout à gagner et rien à perdre"). Je vais y gagner sur un plan et peut-être y perdre sur un autre plan.

En réalité, et en restant sur le plan rationnel, je m'aperçois que je m'accroche à une mauvaise habitude non pas parce qu'elle me fait particulièrement plaisir, mais tout simplement parce que l'habitude est bien ancrée et qu'en sortir me semble au-delà de ma portée, même si je veux bien convenir qu'un autre comportement serait plus profitable et potentiellement gagnant-gagnant.

Plus je serai en mesure de prendre conscience des bénéfices, de les imaginer, de les visualiser plus je me sentirai motivé à changer.

Et dès que je vais commencer à réaliser la bonne pratique ou la bonne résolution, il sera très important que je prenne conscience au fur et à mesure des bénéfices concrétisés pour renforcer ma motivation.

Les bénéfices vus à travers la théorie du hamburger

Sur le sujet des bénéfices, une façon de mettre en évidence les bénéfices est de s'inspirer d'une théorie proposée par un autre spécialiste de la psychologie positive : Tal Ben Shahar. Dans son livre L'apprentissage du bonheur, il s'intéresse aux bonnes pratiques en faisant notamment référence à Aristote : "Nous sommes ce que nous faisons de manière répétée".

Et pour bien comprendre les enjeux des habitudes et des bénéfices qu'on peut attendre à mettre en place des bonnes pratiques, il évoque la "Théorie du hamburger".

Avec la théorie du hamburger, TBS met en évidence deux types de bénéfices : les bénéfices à court terme (le plaisir immédiat) et les bénéfices à moyen et long terme (en particulier, ce qui fait du bien à notre santé, à la santé d'autrui et à la préservation de la planète). Il promeut à travers cette théorie les pratiques et les stratégies de vie, créatrices de bonheur, conjuguant le plaisir immédiat ET la préservation du futur.

Quatre cas de figure ressortent de son modèle :

• le comportement "bienheureux" : une personne qui allie plaisir du moment et préservation du futur (bénéfice présent et futur); imaginez un burger qui soit bon au goût et bon pour votre santé
• le comportement "viveur" ou "hédoniste" : une personne qui se désintéresse des impacts négatifs sur le futur et se focalise sur son plaisir immédiat (en constatant que la société de consommation a tendance à privilégier ce type de comportement); imaginez un burger qui soit bon au goût mais qui à force d'en manger met en danger votre santé
• le comportement "défaitiste" ou "nihiliste" : une personne qui ne cherche ni le plaisir, ni à préserver son avenir; imaginez un burger écœurant et mauvais pour la santé
• et le comportement "fonceur" ou "arriviste" : une personne focalisée sur le bénéfice à venir et incapable de prendre du plaisir dans l'immédiat, imaginez un burger sain mais qui serait fade

La règle des 20 secondes

Pour revenir aux outils qui donnent plus de chances aux bonnes résolutions, je fais appel à Shawn Achor qui a été élève de Tal Ben Shahar. Shawn Achor évoque dans son livre Comment devenir un optimiste contagieux une règle qu'il a intitulée "La règle des 20 secondes".

En quoi consiste-t-elle ? Avant de la décrire, je reprends en quelques mots l'anecdote personnelle qu'il cite dans son livre : à une période de sa vie, il a pris le décision de se remettre à un instrument de musique qu'il avait délaissé depuis quelques années : la guitare. En parallèle, il avait pris conscience qu'il donnait un trop grande place à sa télévision. Se reposant sur une sagesse populaire selon laquelle il faut 21 jours pour inscrire une habitude dans son quotidien, c'est donc le temps qu'il se donne un bon matin pour une bonne résolution : se remettre à la guitare. Seulement, 21 jours plus tard, il fait le constat affligé que sa bonne résolution a duré exactement 4 jours. En tant que professionnel de la profession, il s'est trouvé vexé, chamboulé, déprimé d'être mis KO au bout de 4 rounds. Il décide alors de s'intéresser à ce qui avait pu casser son bel élan.
Est né de ce travail d'analyse la règle des 20 secondes qui met en évidence que nous avons besoin d'une énergie d'activation de l'action. C'est un peu comme pour le vélo : en terrain plat, le plus dur, ce sont les premiers coups de pédale.

L'idée principale de cette règle est de faire tout ce qui nous paraîtra le plus astucieux pour nous faciliter la réalisation de l'action. Si on n'est pas capable de passer à l'action en moins de 20 secondes, il est probable qu'on ne le fera pas. Par exemple, pour sa pratique de la guitare, SA s'est aperçu qu'il avait bloqué simplement parce que sa guitare se trouvait dans sa chambre alors que son lieu de vie était son salon. Il a donc installé un support de guitare dans son salon, mettant ainsi sa guitare à portée de main. Il a ainsi construit une forme de chemin de moindre résistance à sa guitare.
Inversement, sa télévision étant trop facilement activable, il a placé la télécommande de la télévision à l'endroit le plus éloigné de son salon.
En éliminant au maximum les obstacles à la pratique de la guitare et en ajoutant des obstacles à sa mauvaise habitude de regarder la télévision pendant des heures, il a réussi ainsi à se remettre à la guitare et à changer sa vie quotidienne en se désintoxiquant de la télévision qui lui prenait 3 heures par jour.

En conclusion, je veux citer ce même Shawn Achor qui résume de manière très pertinente en très peu de mots, l'enjeu des bonnes résolutions et du chemin qui mène de l'intention à l'action : "Le sens commun n'est pas l'action commune". On peut être nombreux à penser et à affirmer que tel ou tel comportement est bon et vertueux, MAIS ce n'est pas pour autant facile de le pratiquer dans la réalité.

Les outils et conseils proposés précédemment visent à nous faciliter l'activation et le maintien d'une bonne pratique dans le temps. L'enjeu étant bien d'atteindre le moment où la bonne pratique devient une habitude et peut alors se maintenir sans effort.